Calcolo massimale di forza
Calcolare il valore di una ripetizione massima nella pesistica
Questa utility di calcolo ti permette di determinare il tuo Massimale di 1 Ripetizione (1RM), una metrica cruciale per pianificare e monitorare il tuo allenamento in palestra. Gli allenatori e gli atleti troveranno in questa risorsa uno strumento prezioso per stabilire il carico massimo che possono sollevare in un solo sforzo. Utilizza 1RM per personalizzare il tuo programma di allenamento, misurare il progresso e definire obiettivi realistici. Sia che tu sia un principiante che vuole iniziare bene o un atleta esperto che cerca di ottimizzare le prestazioni, questa utility è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e forza.
Argomenti
- Perchè è utile calcolare il massimale di forza?
- Cosa significa 1RM?
- Come trovare il massimale di forza in palestra?
- Utility per il calcolo del massimale
- Formule per calcolare il massimale
Utility per il calcolo del massimale
Calcola il massimale introducendo il peso sollevato e il numero delle ripetizoni effettuate.
Questo tool può essere utile per il calcolo del massimale nello squat, nello stacco da terra (deadlift) e nella panca piana
Il calcolatore fornisce stime, utilizzando formule pubblicate in letteratura scientifica. È importante precisare che la stima del massimale (1RM) può essere considerata attendibile se il numero delle ripetizioni massime effettuate nel test non siano superiori alle 10 ripetizioni.
Per conoscere il tuo massimale:
- inserire il Peso sollevato nel test;
- selezionare le Ripetizioni effettuate nel test;
- clic su Calcola 1RM
L’utility restituirà una tabella con le stime di 1RM, il valore medio, un grafico con i valori calcolati per ogni formula e il numero di ripetizioni possibili stimate per gli esercizi di Back Squat, Bench press e Arm curl (Shimano T et al.)
È possibile utilizzare il calcolatore 1RM per qualsiasi tipo di esercizio.
Perchè è utile calcolare il massimale di forza?
Il calcolo del massimale di forza (1RM) è utile per prescrivere agli atleti i carichi ottimali da utilizzare in allenamento per migliorare la Forza.
Quando si parla di forza si fa riferimento a forza massima, resistenza alla forza e alla potenza.
Cosa significa 1RM?
1RM significa "one repetition maximum" ed è la quantità massima di peso che si può sollevare una sola volta.
Come trovare il massimale di forza in palestra?
Per ogni esercizio di allenamento della forza (stacco da terra, squat o panca piana), la previsione regolata su un set di ripetizioni tra 4 e 6 RM, è un ottimo predittore per calcolare il massimale rispetto alla previsione effettuata prendendo come riferimento un test eseguito con 7 o 10 ripetizioni.
La tabella di seguito riporta il numero massimo di ripetizioni che storicamente si ritiene che gli individui completino in varie percentuali del massimo di una ripetizione (1RM) (relazione REPS~%1RM). Fonte: https://sportrxiv.org/
Si consiglia a tal proposito la lettura di Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males
Formule per calcolare il massimale
- Wathan: 1RM = (100 x W ) / (48,8 + 53,8 x exp(-0,075 x R ))
- Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R )
- Lander: 1RM = (100 x W ) / (101.3 – 2.67123 x R )
- Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 – R ))
- Lombardi: 1RM = W x R exp( 0.1)
- Mayhew et al .: 1RM = (100 x W ) / (52.2 + (41.9 x exp(-0.055 x R )))
- O’Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R )
Puoi effettuare il download del file EXCEL con tutte le formule per effettuare i tuoi calcoli in autonomia.
Per velocizzare la scrittura dei programmi molti allenatori utilizzano queste percentuali:
- 1RM = 100%
- 3/4 RM = 90% di 1RM
- 5/6 RM = 85% di 1RM
L'utility per il calcolo di 1RM deve essere usata solo come uno strumento di previsione approssimativo e la sua precisione varierà in base a un gran numero di fattori, uno dei quali è l'esperienza dell'atleta.
Il calcolatore 1RM restituirà risultati più accurati per un sollevatore di pesi esperto.
Si noti la tabella sotto tratta da THE RELATIONSHIP BETWEEN THE NUMBER OF REPETITIONS PERFORMED AT GIVEN INTENSITIES IS DIFFERENT IN ENDURANCE AND STRENGTH TRAINED ATHLETES
Confronto delle prestazioni su Leg Press tra i gruppi di atleti di Endurance(ET) e Weightlifting(WT)
| ET (Endurance group) | (WT) Weightlifting group | |
|---|---|---|
| Resistance training experience (years) | 0.0 ± 0.0 | 4.1 ± 1.0 |
| 1RM leg press score (kg) | 188.4 ± 13.8 | 335.6 ± 48.6 |
| Repetitions completed: | ||
| @ 70% 1RM | 39.9 ± 17.6 | 17.9 ± 2.8 |
| @ 80% 1RM | 19.8 ± 6.4 | 11.8 ± 2.7 |
| @ 90% 1RM | 10.8 ± 3.9 | 7.0 ± 2.1 |
Il confronto tra i due gruppi in tabella ha rivelato che il gruppo ET ha completato significativamente più ripetizioni rispetto al gruppo WT al 70% 1RM e all'80% 1RM, tuttavia non è stata trovata alcuna differenza significativa nelle ripetizioni alla fatica al 90% 1RM.
È noto che è possibile determinare il valore di 1RM attraverso test sul campo ma in genere non è consigliabile per motivi di sicurezza e anche per non stressare ulteriormente l'atleta.
Altri calcolatori online per il calcolo di 1RM
Calcolare del massimale, determina il carico da sollevare per raggiungere i tuoi obiettivi in allenamento (in Italiano)
Calculate Your One-Rep Max (1RM)
Riferimenti dalla letteratura scientifica per il calcolo e la stima di 1RM
The impact of test loads on the accuracy of 1RM prediction using the load-velocity relationship
Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender