In questo esempio di allenamento, per semplificare, non abbiamo inserito il recupero tra i blocchi di ripetute che sarebbe stato utile all'atleta per permettergli un buon recupero.
Tipo di soglia selezionata: Passo (min/km)
Valore di soglia inserito: 4 minuti e 30 secondi per km
Durata: 15:00 minuti
Passo: 5:30 min/km (circa il 75-80% della soglia)
Descrizione: Attivazione generale per preparare il corpo all'allenamento, effettuata a un ritmo moderato per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
| Ripetute | Min | Sec | Min | Sec | Passo (m/s) | Velocità (km/h) | Tempo (s) | Metri Percorsi | 100m | 400m | 500m | % della Soglia | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 | 00 | 5 | 30 | 3.03 | 10.91 | 900 | 2500 | - | - | - | 80% | Attivazione a ritmo moderato |
Questa fase consiste in un ciclo di ripetute. Ogni ripetuta è composta da una fase attiva seguita da una fase di recupero.
| Ripetute | Min | Sec | Min | Sec | Passo (m/s) | Velocità (km/h) | Tempo (s) | Metri Percorsi | 100m | 400m | 500m | % della Soglia | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | 3 | 00 | 4 | 00 | 4.17 | 15.00 | 180 | 750 | - | - | - | 90% | Fase attiva - intensità alta |
| 4 | 2 | 00 | 6 | 00 | 2.78 | 10.00 | 120 | 333 | - | - | - | 66.7% | Fase di recupero |
| Ripetute | Min | Sec | Min | Sec | Passo (m/s) | Velocità (km/h) | Tempo (s) | Metri Percorsi | 100m | 400m | 500m | % della Soglia | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | 2 | 30 | 4 | 30 | 3.70 | 13.33 | 150 | 625 | - | - | - | 85% | Fase attiva - intensità moderata |
| 4 | 2 | 00 | 6 | 00 | 2.78 | 10.00 | 120 | 333 | - | - | - | 66.7% | Fase di recupero |
| Ripetute | Min | Sec | Min | Sec | Passo (m/s) | Velocità (km/h) | Tempo (s) | Metri Percorsi | 100m | 400m | 500m | % della Soglia | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | 2 | 00 | 4 | 00 | 4.17 | 15.00 | 120 | 500 | - | - | - | 90% | Fase attiva - intensità alta |
| 4 | 1 | 30 | 6 | 00 | 2.78 | 10.00 | 90 | 250 | - | - | - | 66.7% | Fase di recupero |
Durata: 10:00 minuti
Passo: 5:30 min/km
Descrizione: Defaticamento a ritmo leggero per riportare gradualmente la frequenza cardiaca a un livello di riposo.
| Ripetute | Min | Sec | Min | Sec | Passo (m/s) | Velocità (km/h) | Tempo (s) | Metri Percorsi | 100m | 400m | 500m | % della Soglia | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 00 | 5 | 30 | 3.03 | 10.91 | 600 | 1667 | - | - | - | 80% | Defaticamento a ritmo leggero |
L'allenamento inizia con un'attivazione a ritmo moderato per preparare il corpo. Seguono tre serie di ripetute, ciascuna composta da una fase attiva ad alta intensità e una fase di recupero attivo. Le ripetute sono progettate per migliorare sia la capacità aerobica che la velocità. L'allenamento si conclude con un defaticamento per favorire il recupero.