Immaginate la scena di Cocoon: un gruppo di ultra settantenni, immersi nell’energia rigenerante dei bozzoli alieni, ritrova la vitalità e la giovinezza perdute. In quel film, l’energia aliena era la chiave per contrastare il tempo che passa. Forse non occorrono gli alieni, una fonte di energia simile, capace di rallentare l’invecchiamento e giocarsi la partità della longevità è in noi.
Chi si esercita sollevando carichi in palestra sta giocando la partita della longevità
Una volta superati i “guadagni da principiante”, ovvero gli incrementi rapidi ed entusiasmanti della forza e delle dimensioni muscolari, ci vuole tempo, impegno e pazienza per continuare a fare progressi.
Un crescente numero di ricerche dimostra che l’allenamento di resistenza aggiunge anni sia alla durata della vita che alla “salute”.
Una revisione dello studio del 2022 condotta da ricercatori giapponesi ha collegato le “attività di rafforzamento muscolare” a un rischio di morte inferiore del 15% durante i periodi di tempo in cui sono stati condotti gli studi.
Gli esercizi di forza con sovraccarichi è stato anche associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (17%), cancro (12%) e diabete (17%).
Sappiamo da molto tempo che la forza è un ottimo predittore della salute futura. Molte ricerche hanno dimostrato che, a parità di condizioni, uomini e donne più forti hanno un rischio molto più basso di morire durante un dato periodo rispetto alle persone con meno forza.
Questa nuova ricerca dimostra che l’allenamento di forza offre una protezione simile, indipendentemente dai risultati di quell’allenamento. Quindi, anche se pensi di non essere diventato forte o magro come vorresti, dovresti continuare, perché è probabile che tu stia comunque aiutando la tua salute in modo significativo.
Come l’allenamento della forza aiuta con l’avanzare dell’età
Per quanto riguarda la longevità, l’allenamento della forza sembra essere particolarmente efficace per gli anziani, afferma Roger Fielding, PhD , professore alla Tufts University, che studia il ruolo dell’esercizio fisico nel processo di invecchiamento fin dall’inizio degli anni ’90.
“Con l’invecchiamento, vediamo chiari deficit nella funzionalità muscolare e nella salute delle ossa”, afferma. “Tutto questo può essere rallentato, attenuato o invertito con un esercizio appropriato”.
Il suo concetto di “appropriato” è cambiato molto negli ultimi 3 decenni. Il Dr. Roger afferma: – “Quando ho iniziato a studiare questa roba, cercavamo di dare alle persone una prescrizione molto formalizzata” per l’allenamento della forza, dice.
Quella prescrizione di allenamento di forza in genere includeva molte serie (tre per esercizio), ripetizioni moderate (da otto a 12 per serie) e pesi relativamente pesanti. Richiedeva anche la supervisione di un professionista, il che era poco attraente e poco pratico per la maggior parte della popolazione target. Quello che ho imparato è che anche l’allenamento della forza a bassa intensità, svolto a casa e senza molte attrezzature specializzate, ha dei benefici”, afferma.
Quali sono i vantaggi dell’allenare la forza?
La ricerca che collega l’esercizio di resistenza a una mortalità inferiore deriva da grandi indagini su un’ampia popolazione, che hanno esaminato decine o addirittura centinaia di migliaia di persone. L’ampia categoria di “esercizi di rafforzamento muscolare” può includere qualsiasi cosa, dalla calistenia, a un serio programma di bodybuilding o powerlifting. Si basano anche sull’auto-segnalazione delle persone studiate. Per questo motivo, “dovremmo stare attenti a come interpretiamo alcuni di questi studi”, afferma Fielding.
Quanto allenamento di forza si dovrebbe fare?
Questo avvertimento sembra particolarmente appropriato per la conclusione più sorprendente dello studio: il massimo beneficio in termini di longevità si ottiene con una o due sessioni di esercizi di resistenza a settimana, per un totale di 30-60 minuti.
Lo studio aggiunge che non è chiaro perché un maggiore allenamento della forza dovrebbe avere risultati decrescenti o addirittura negativi.
Vivi più a lungo e muoviti più a lungo
Gli esperti della forza consigliano di iniziare un allenamento con dieci o quindici minuti di esercizi di mobilità e riscaldamento. Seguono 15 minuti di allenamento di forza e 15 minuti di allenamento di resistenza muscolare ad alta intensità con l’uso di sovraccarichi.
Per esempio una programmazione standard potrebbe essere questa
| 15 min Attivazione (Pedala o cammina sul tapis roulant facendo cambi di velocità ogni minuto: piano forte piano forte e così via) | 15 min Esercizi di forza con bilancieri e manubri. Utilizza carichi che ti consentono dalle 12 alle 15 rip |
| 2 min Recupero |
| 15 minuti di allenamento di resistenza muscolare ad alta intensità con l’uso di sovraccarichi. |
| 10 min defaticamento e poi stretching |
Le cadute sono una delle loro maggiori preoccupazioni, e per una buona ragione: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono la seconda causa di morte per lesioni non intenzionali nel mondo, dopo gli incidenti stradali.
L’altra loro preoccupazione principale è la perdita della loro indipendenza, che spesso segue una caduta. “Vogliono sentire di non essere vicini a usare un bastone o un deambulatore o a essere bloccati su una sedia a rotelle”, dice. “Più ci alleniamo, più ci allontaniamo da questo”.
È qui che l’allenamento della forza offre i suoi vantaggi più unici, secondo uno studio del 2019 condotto dai ricercatori della McMaster University. L’esercizio di resistenza è “particolarmente potente per mantenere la mobilità negli anziani”, afferma lo studio.
Allenamento per la vita
Anche l’esercizio aerobico tradizionale offre molti degli stessi benefici, tra cui una vita più lunga e un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, cancro e diabete.
Ma non c’è bisogno di scegliere l’uno o l’altro. Come ha notato uno studio recente la combinazione di esercizi aerobici e di forza sia più vantaggiosa per la salute e la longevità rispetto all’esecuzione di uno solo dei due tipi di allenamento.
“Di solito, le persone che sono fisicamente attive non si limitano ad allenare la forza”, dice. “Un po’ di esercizio è meglio di niente”, e di più è di solito meglio di meno. “Le persone devono trovare cose che amano fare e vogliono fare e sono in grado di fare costantemente”.
FONTI
- Roger Fielding, PhD, professore di nutrizione biochimica e molecolare, Tufts University.
- Robert Linkul, specialista certificato in forza e condizionamento; proprietario di Training the Older Adult, Shingle Springs, CA.