Critical Speed e Vo2Max

23 Luglio 202423 Luglio 2024 Daniele

Cos’è la Critical Speed?

La Critical Speed o velocità critica rappresenta la velocità più alta che un atleta può mantenere in modo sostenibile per un periodo prolungato, senza affaticarsi rapidamente.

La CS è correlata alla soglia anaerobica e al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e può essere utilizzata per programmare gli allenamenti in modo efficace.

Per stimare la CS a partire dalla Maximum Aerobic Speed (MAS), che è la velocità massima che un atleta può mantenere al VO2max generalmente 6 minuti, possiamo seguire questi passaggi:

Determinazione della MAS:

La MAS può essere determinata attraverso un test di 6 minuti, come menzionato. Corri alla massima intensità sostenibile per 6 minuti e misura la distanza coperta. La tua MAS sarà la distanza totale divisa per il tempo (6 minuti).

Calcolo della CS:
Una volta ottenuta la MAS, la CS può essere stimata utilizzando un coefficiente di riduzione. Un metodo comune consiste nel ridurre la MAS del 10-15%. Questo perché la CS rappresenta una velocità leggermente inferiore rispetto alla velocità massima sostenibile per un periodo breve (come 6 minuti).
Il coefficiente di riduzione può variare dal 0.85 al 0.90, quindi si può utilizzare un valore medio come 0.875 per una stima generale:

Esempio Pratico

Supponiamo che di aver corso 1800 metri in 6 minuti. La MAS sarà:

MAS=1800 metri/360 secondi=5 m/s

Utilizzando il coefficiente di riduzione del 12.5% (0.875):

CS=5 m/s×0.875=4.375 m/s

Conversione della CS in passo per km

Convertiamo la velocità in m/s in km/h:

= 4.375 m/s × 3.6 = 15.75 km/h

Calcoliamo il passo per km (min/km)

Passo per km = 60 minuti / 15.75 km/h ≈ 3.81 min/km

Convertiamo i decimali in secondi per ottenere il formato min:sec:

0.81 minuti × 60 secondi/minuto = 48.6 secondi

Quindi, il passo per km è approssimativamente 3:49 min/km.

Relazione tra la velocità (Speed) in m/s e la durata (Duration) in secondi

Il grafico sotto illustra come la velocità diminuisce con l’aumentare della durata. Il modello matematico indicato nel grafico è:

Speed (m·s^-1) = CS + [ ADC / (b + MAS_dur) ]

Dove:

CS è la “velocità critica” (Critical Speed).
ADC è la “capacità anaerobica di distanza” (Anaerobic Distance Capacity).
b è una costante.
MAS_dur è il massimo accumulo di ossigeno durante una durata specifica.

Esempio pratico

Supponiamo che un corridore abbia i seguenti parametri:

CS = 4 m/s
ADC = 600 m
b = 2
MAS_dur varia in funzione della durata (s).

Calcolo della Velocità per durate specifiche

Per una durata di 100 secondi:

Supponiamo che MAS_dur a 100 secondi sia 200 m.

Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 200) ] = 4 + [ 600 / 202 ] ≈ 4 + 2.97
≈ 6.97 m/s

Per una durata di 400 secondi:

Supponiamo che MAS_dur a 400 secondi sia 500 m.

Allora la velocità sarà:

Speed = 4 + [ 600 / (2 + 500) ]

      = 4 + [ 600 / 502 ]

      ≈ 4 + 1.20

      ≈ 5.20 m/s

Per una durata di 800 secondi:

Supponiamo che MAS_dur a 800 secondi sia 800 m.

Allora la velocità sarà:

Speed = 4 + [ 600 / (2 + 800) ]

      = 4 + [ 600 / 802 ]

      ≈ 4 + 0.75

      ≈ 4.75 m/s

Queste formule mostrano come calcolare la velocità in funzione della durata utilizzando la velocità critica, la capacità anaerobica di distanza e il massimo accumulo di ossigeno per quella specifica durata.

Link utili sull’argomento

Unire o combinare attività STRAVA

16 Maggio 202416 Maggio 2024 Daniele

Se la tua necessità è quella di unire attività STRAVA che hai su file FIT è possibile farlo usando app di terze parti.

Come unire file FIT?

STRAVA non offre la possibilità di unire più attività insieme, esistono strumenti di terze parti che si possono utilizzare per combinare le attività.

Se ha necessità di esportare un’attività STRAVA puoi seguire queste istruzioni dal sito web Strava per esportare i file delle attività nel loro formato originale.

A questo punto hai tutti i file .FIT e puoi utilizzare l’utility su www.fitfiletools.com poi scegliere i file e cliccare su “UPLOAD” per combinare i file.

RICORDA CHE:

Dovrai eliminare le attività esistenti su Strava prima di caricare il file unito.
Perderai tutti i complimenti e i commenti su quelle attività.

Come calcolare il passo in minuti per un km

8 Agosto 20228 Agosto 2022 Daniele

Qual è il procedimento per calcolare il passo in minuti per un km?

Per imparare a calcolare il passo in minuti per un km partiamo da un esempio pratico.

Un corridore percorre di corsa una distanza(S) di 340 metri con un tempo (T) di 1 minuto. Quale sarà il passo in minuti per un km?

Riepilogo dei dati:

S=340m
T (hh:mm:ss)=00:01:00

Calcoliamo la velocità in metri al secondo

Ricordiamo la formula per il calcolo della velocità

V=S/T

In pratica V= 340/60 = 5,67 m/s

Trasformiamo la velocità da m/s in km/h moltiplicando 5,6 per 3,6 Link utile per il calcolo della velocità

5,67 x 3,6 = 20,4 km/h

Sappiamo che in un’ora il corridore percorre 20,4 km

Ora rispondiamo alla domanda: quanti minuti impiego per percorrere un km se corro con una velocità di 20,4 km/h?

Impostiamo la proporzione:

il numero di secondi sta alla distanza percorsa in un’ora come l’incognita (i secondi) sta a 1 km da percorrere

3600 : 20,4 = X : 1

X=3600/20,4)*1

I secondi per percorrere un km sono:

X=176,47

Per ottenere i minuti dividiamo i secondi per 60

176,47/60 = 2,94

Ora è necessario per ottenere il tempo del formato mm:ss separare la parte intera dalla parte decimale.

La parte intera (i minuti) è uguale a 2

Sottraiamo 2 a 2,94 per calcolare i secondi quindi 2,94-2=0,94

Moltiplichiamo per 60 per trasformare la parte decimale in secondi

0,94*60 = 56,4 (secondi)

Quindi in definitiva se il nostro corridore percorre di corsa una distanza di 340 metri con un tempo di 1 minuto sta correndo con un passo in minuti al km uguale a 2 minuti e 56 secondi.

Puoi calcolare in automatico con questa utility il passo in minuti per un km

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Trasformare la velocità da metri al secondo(m/s) in chilometri orari(km/h)

L’accelerazione media

29 Ottobre 20216 Gennaio 2023 Daniele

Partendo da fermo, un atleta che corre i 100m impiega circa 5 s per raggiungere i 30 km/h, mentre un atleta che corre la maratona può impiegarci più di 6 s.

Durante il moto la velocità dei due atleti auto è cambiata della stessa quantità, 30 km/h, ma il cambiamento ha avuto luogo in intervalli di tempo molto diversi.

Qual è la grandezza che descrivere in termini quantitativi la rapidità con cui varia la velocità?

La grandezza è l’accelerazione media.

L’accelerazione media di un corpo è il rapporto fra la variazione di velocità Δv del corpo e l’intervallo di tempo Δt in cui è avvenuta:

a=Δv/Δt

L’accelerazione si misura in metri al secondo al secondo o (m/s)/s = m/s2. Nella pratica l’accelerazione si può misurare anche in kilometri all’ora al secondo o (km/h)/s.

Se un corpo ha la velocità v1 all’istante t1 e la velocità v2 all’istante t2, la sua accelerazione media nell’intervallo di tempo fra t1 e t2 si calcola con la formula:

a_m = (V₁-V₀)/(t₁-t₀)

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Accelerazione media. Che cosa si intede per accelerazione media?

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Critical Power test nel ciclismo

5 Gennaio 20215 Gennaio 2021 Daniele

Come eseguire il test Critical Power per il ciclismo?

La letteratura scientifica sulle modalità di esecuzione del test CP per il ciclismo è varia. La modalità di esecuzione del test che da molti scienziati è ritenuta più attendibile è quella che utilizza tre prove ad esaurimento.

Questa modalità è quella utilizzata da molti studi. per esempio possiamo citarvi Time to exhaustion at and above critical power in trained cyclists: The relationship between heavy and severe intensity domains dove gli scienziati dopo aver sottoposto a un test incrementale gli atleti e rilevata la potenza massima raggiunta hanno chiesto loro di eseguire successivamente 3 prove al 95,100 e 110 per cento della potenza massima raggiunta nel test incrementale e rilevati i tempi di esaurimento hanno calcolato il valore di Critical Power e W prime.

Citiamo anche un altro studio di Karsten et al. Validity and reliability of critical power field testing dove gli studiosi hanno confrontato i valori dei test eseguiti in laboratorio e quelli eseguiti sul campo (strada).

I test eseguiti in laboratorio comprendevano tre prove ad esaurimento con intensità pari all’80, 100 e 105% della potenza aerobica massima.

I risultati di potenza e CP calcolati in laboratorio sono stati confrontati con quelli determinati sul campo.

Esperimento 1: i ciclisti hanno eseguito tre prove sul campo che comprendevano prove massimali di 12, 7 e 3 min con un recupero di 30 min tra le prove.

Esperimento 2: i ciclisti hanno eseguito 3 × 3, 3 × 7 e 3 × 12 min sforzi massimi individuali in un ordine casuale su strada.

Esperimento 3: le potenze medie massime di 3, 7 e 12 min sono state estratte dai dati di allenamento e di gara.

Cosa è venuto fuori dagli esperimenti?

L’errore standard della stima della Critical Power era 4,5, 5,8 e 5,2% rispettivamente per gli esperimenti 1-3.

Limiti di accordo per CP erano da −26 a 29, da 26 a 53 e da −34 a 44 W per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

Il coefficiente medio di variazione di CP effettuata su strada era 2,4, 6,5 e 3,5% per gli esperimenti 1-3, rispettivamente.

I coefficienti di correlazione intraclasse delle tre prove ripetute per CP erano rispettivamente 0,99, 0,96 e 0,99 per gli esperimenti 1-3.

I risultati suggeriscono che i test sul campo utilizzando i diversi protocolli di questo studio di ricerca, producono entrambi valori validi e affidabile per Critical Power.

Quindi anche utilizzando prove massimali rilevate in gara (in questo modo saremo certi di rilevare prove massimali o vicine al massimo) sui 3,7 e 12 minuti possiamo determinare valori validi e affidabili di Critical Power.

Nella tabella sotto a titolo di esempio si riportano valori di potenza di un ottimo atleta (amatore di ciclismo) rilevati sui 3,7,e 12 minuti (in un periodo di circa due mesi).

Sono stati estrapolati i valori massimi ed elaborati tramite l’utility per il calcolo di Critical Power e W’ (si legge V prime).

Il valore di Critical Power calcolato è stato uguale a circa 361 watt.

Tabella delle rilevazioni di migliori picchi di potenza per 3,7, e 12 minuti

Data	Peak 3 minute Power	Peak 7 minute Power	Peak 12 minute Power
01-nov-19	368	349,8	333,5
08-nov-19	359,5	355	345,1
15-nov-19	316,7	307,2	302,9
22-nov-19	329,7	290,9	283,6
29-nov-19	375,5	316,4	302,6
06-dic-19	321,6	307,4	292,1
13-dic-19	374,4	361,7	350,6
20-dic-19	311,4	292	296,9
27-dic-19	377,6	368,2	365,2
03-gen-20	338,5	319,6	305,6
Valori massimi	377,6	368,2	365,2

Tabella con i risultati relativi al calcolo di Critical Power e W’ con i modelli work-time e power-1/time

Model	CP (Watt)	W prime (Kj)
work-time	360,6	3,27
Power-1/time	361	3,05

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A single-session testing protocol to determine critical power and W’

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Calcolare velocità e spazio percorso dal passo per km

19 Novembre 202013 Dicembre 2023 Daniele

Calcoliamo velocità e spazio conoscendo il passo dell’atleta per km

Sei un atleta o un allenatore e hai necessità di conoscere la velocità di corsa e lo spazio in base al passo intesso come minuti x km.

Un atleta durante la sua corsa di allenamento

Esempio

Se devo correre 20 minuti con un passo di 4 minuti e 30 secondi per km qual è la velocità di corsa che dovrò tenere?

Calcoliamo la velocità con i dati elencati sopra

Dati	Minuti	Secondi
Tempo esercizio	20	0
Passo da portare ogni km (min x km)	4	30

Trasformiamo il passo dalla forma minuti:secondi in secondi
Moltiplichiamo i minuti per 60 per trasformare i minuti in secondi

4*60=240 secondi

Ora sommiamo a 240 la parte dei secondi indicata nella colonna secondi per avere il totale dei secondi

240 + 30 = 270 secondi I 270 secondi sono il numero dei secondi (Tempo) che occorrono per coprire un km ovvero 1000 m (Spazio).

Ora per calcolare la velocità (V=S/T) non ci resta che trasformare tutto in metri al secondo (m/s).

Dividere 1000 m (Spazio) per il numero di secondi (Tempo) per ottenere la velocità in metri al secondo (m/s)

1000/270 = 3,70 m/s

Trasformiamo la velocità in Km/h.

Rispondiamo a questa domanda: se il nostro atleta copre uno Spazio di 3,7 metri in un secondo quanto spazio coprirà in un’ora?

Ricordiamo che il numero di secondi in un’ora sono 3600 (60 minuti per 60 secondi).

Impostiamo una proporzione:

3,7:1 = X:3600

si legge in questo modo: 3,7 sta ad 1 metro come X sta al numero dei secondi in un’ora

X=3,7*3600=13320

13320 sono i metri percorsi in un’ora;trasformiamo i metri in Km.

KM = 13320/1000=13,320

La velocità del nostro runner che corre con un passo di 4min30s sarà uguale a 13,320 KM/h

Per conoscere lo spazio percorso in 20 minuti?

Ricordiamo che lo spazio è uguale a V x T

Anche qui impostiamo una proporzione

13,32:60=X:20

X=(13,32 * 20)/60

X=266,4/60 = 4,44 Km

Lo spazio percorso dal runner con un passo di 4m30s per 20 minuti sarà uguale a 4,44 km.

Un fantastico calcolatore avanzato per la corsa: modifica la velocità e valuta come cambia passo e tempo impiegato

Calcolare la velocità di corsa in automatico? Utilizza questa utility

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I KOM di Nibali al San Pellegrino

24 Luglio 202030 Ottobre 2020 Daniele

Vincenzo Nibali frantuma i tempi sulla salita del San Pellegrino, suo il KOM

Su Strava è presente l’uscita del 23 luglio 2020 di Vincenzo Nibali e Giulio Ciccone e come si può notare non sono visibili i dati della potenza di Nibali.

Abbiamo utilizzato l’utility per stimare la potenza di Nibali in quel tratto di salita prendendo come riferimento i dati comunicati da STRAVA (sotto) e ipotizzando vari pesi del nostro Vincenzo(63,64,65 e 66 kg di peso corporeo).

Distanza 7,88km
Pendenza media 6%
Altitudine minima 1.432m
Altitudine massima 1.917m
Dislivello 485m

Quanto è stata la potenza di Nibali nella salita del San Pellegrino?

La potenza che abbiamo stimato (tabella sotto) per un tempo di 19m38s e una velocità pari a 24,4 km/h, tramite l’utility, va da un minimo di 401,72 watt (peso ipotizzato 63 kg) a un massimo di 414, 92 watt (peso stimato 66 kg)

Gli altri parametri che sono stati utilizzati per il calcolo sono stati: peso della bici 7,0 kg e altro peso 1,5 kg (casco, scarpe, occhiali, computer,acqua, etc…)

Peso Cicl.(kg)	Peso Totale(kg)	Potenza(watt)	VAM (m/ora)	Velocità(km/h)	Tempo(min)	Pendenza	Drag coefficient	Fronta AREA
66	74,5	414,92	1461,37	24,4	19,38	6%	0,88	0,509
65	73,5	410,52	1461,37	24,4	19,38	6%	0,88	0,509
64	72,5	406,12	1461,37	24,4	19,38	6%	0,88	0,509
63	71,5	401,72	1461,37	24,4	19,38	6%	0,88	0,509

Prova anche tu a calcolare la potenza in watt

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Autore:Daniele Marrama

Calcolo pendenza o inclinazione di una salita

8 Maggio 202018 Aprile 2024 Daniele

Cosa significa salita con pendenza del 4%, 5%, 8%, 10% e 12 per cento?

La percentuale di pendenza indicata nella segnaletica stradale, indica quanti centimetri si scalano in verticale su una distanza in orizzontale di un metro.

Quindi se su un cartello leggiamo 10% ciò significa che per ogni metro ci alziamo di 10 cm, oppure che per ogni chilometro l’elevazione aumenta di 100 metri.

Formula per il calcolo della percentuale della pendenza di una salita

Pendenza(%) = (dislivello(m)/distanza(m)) * 100

Occorre misurare il cambiamento di quota tecnicamente Dislivello (immagine 1) e dividere per la Distanza della salita percorsa (immagine 1).

Cos’è il dislivello?

Il dislivello è la differenza di altitudine tra il punto di partenza e il punto di arrivo di un percorso in salita.

In altre parole, rappresenta l’altezza che devi superare per raggiungere la cima della salita. Ad esempio, se parti dal livello del mare altezza zero e arrivi a un’altitudine di 600 metri, il dislivello della salita è di 600 metri.

Esempio pratico per il calcolo della pendenza di una salita

Se si sale su una salita che presenta un Dislivello di 600 m, percorrendo una distanza di 15 km(15000 m), la pendenza in percentuale sarà uguale a:

Pendenza(%)=(600/15000) = 0,04

Pendenza(%)=0,04*100 = 4%

N.B.
Se il percorso assume la forma di un triangolo rettangolo, la lunghezza della salita lungo il percorso orizzontale corrisponde alla base del triangolo rettangolo, mentre l’altezza della salita corrisponde al lato perpendicolare alla base.

Quindi, per calcolare la pendenza in percentuale, devi utilizzare la base del triangolo rettangolo e l’altezza della salita, non l’ipotenusa.

Ricorda che se hai solo la lunghezza dell’ipotenusa, puoi utilizzare il teorema di Pitagora per calcolare la lunghezza della base e quindi calcolare la pendenza utilizzando la formula sopra.

Calcola online la pendenza di una salita

Potrebbe essere utile consultare Wikipedia: Come si calcola il dislivello?

A proposito di pendenze e salite

A proposito di pendenze e salite possiamo far riferimento a una delle salite monumento del ciclismo L’Alpe d’Huez definita “La salita per eccellenza”.

Qual è la pendenza dell’Alp D’Huez?

L’Alpe d’Huez con i suoi 21 tornanti, si trova vicino all’altra salita simbolo del ciclismo Il Galibier.

Il record della salita è ancora del nostro Marco Pantani.

Se ti interessa vedere la salita su STRAVA ecco la pagina.

La salita ha un dislivello di 1000 metri e una lunghezza di 14 km quindi una pendenza media del 7,14%

pendenza Alpe d’Huez(%)=(1000/14000)*100=7,14

Calcolo online della pendenza di una salita

Per il calcolo online della pendenza puoi utilizzare Calcolo online della pendenza di una salita inoltre abbiamo trovato molto utile questa utility in lingua inglese Elevation Grade Calculator. Fornisce oltre alla pendenza in percentuale anche altri dati molto utili come l’angolo di elevazione della salita.

Calcolo tempo in salita conoscendo: pendenza, lunghezza e VAM

Qual è il tempo e il dislivello che impiego su una salita se conosco pendenza, lunghezza della salita e la VAM(velocità ascensionale media) che intendo avere nella salita?

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Qual è la velocità da tenere su una salita conoscendo la pendenza della salita stessa e la VAM che si desidera ottenere?

Calcolo dislivello conoscendo pendenza e lunghezza salita

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Calcolo potenza in Watt su una salita

Calcolo potenza in Watt, VAM (m/h) e dislivello su una salita.

Cosa significa pendenza del 10%?

Segnale stradale che indica la pendenza al 10% — Fonte immagine: www.rmastri.it/

Molto utile sull’argomento anche se la provenienza è il Manuale di teoria Patenti A e B – Edizione 2017.

La risposta alla domanda :Cosa Significa pendenza del 10%

Differenza tra “pendenza” e “inclinazione”

Nella maggior parte dei casi, i termini “pendenza” e “inclinazione” vengono spesso usati in modo intercambiabile per descrivere l’angolo di una superficie rispetto alla linea orizzontale. Tuttavia, in alcuni contesti specifici, possono avere significati leggermente diversi. Ecco una spiegazione generale di entrambi i concetti:

Inclinazione: L’inclinazione si riferisce all’angolo formato tra la superficie e la linea orizzontale. È l’angolo misurato rispetto a un piano orizzontale di riferimento. Viene spesso misurata in gradi, e un’angolazione di 0 gradi indica una superficie perfettamente orizzontale, mentre un’angolazione di 90 gradi indica una superficie verticale.

In pratica, l’uso di “pendenza” o “inclinazione” dipende spesso dal contesto specifico e dalle convenzioni locali. In generale, tuttavia, entrambi i termini si riferiscono all’angolo o alla ripidità di una superficie rispetto alla linea orizzontale.

Come calcolare l’inclinazione di una rampa? Leggi il nostro tutorial

Pendenza: Definizione e significato di pendenza

Dal Corriere della Sera Dizionari

La Pendenza topografica

Da WIKIPEDIA

Calcolare 1RM, il massimo carico che è possibile sollevare una sola volta

7 Ottobre 201927 Marzo 2020 Daniele 1 commento

Calcolare la quantità massima che è possibile sollevare una sola volta ( 1RM in letteratura scientifica nota come “one repetition maximum”) in un esercizio di pesistica come stacco da terra(deadlift), squat e panca.

Il calcolatore fornisce la stima utilizzando le formule pubblicate in letteratura scientifica e indicate di seguito.

La stima di 1RM può essere considerata attendibile se il valore delle ripetizioni massime effettuate non supera le 10 ripetizioni.

Calcola il valore di 1RM (1 ripetizione massimale)

Calcolo consumo calorico

14 Agosto 20172 Marzo 2024 Daniele

Calcolo del consumo calorico in chilocalorie (Kcal) e chilojoule (KJ)

Calcolare la quantità di calorie che si consumano un’attività sportiva e non è utile per bilanciare in maniera corretta la propria alimentazione.

Attualmente i cardiofrequenzimetri permettono la lettura del consumo calorico dell’atleta durante un’attività di corsa o durante una corsa in bici.

Calcolare il consumo calorico di un ciclista che rileva durante la sua attività la potenza in Watt tramite un power meter

Usiamo la formula sotto per calcolare il consumo calorico

kCal=(pW*t)/(1000*1,11631)

Dove:

kCal = Consumo calorico in ChiloCalorie
pW = potenza media rilevata in Watt
t = tempo della prestazione (in secondi)
1,11631 = costante di conversione da kW a kCal
1000 = costante di trasformazione da W a kW

Calcola il tuo consumo calorico e qui il Calcolo della Potenza Media in Watt per vari intervalli di tempo.

Calcolo del consumo calorico di un ciclista con misuratore di potenza

Un ciclista che ha pedalato per 3 ore (secondi=3x60x60=10800) sviluppando una potenza media pari a 175 Watt quante Kcal avrà consumato?

Applicando la formula troviamo che il consumo calorico del nostro ciclista sarà pari uguale a:

(175 * 10800) / (1000 * 1,11631) = 1693,08 kCal

Qual è la differenza tra Kcal o kj?

La caloria è l’unità di misura definita in base a concetti puramente termici. S’intende la quantità di calore necessaria a far passare da 14,5° a 15,5° la temperatura di un grammo d’acqua sotto la pressione di 760 mm di mercurio. In pratica, però, si usa un multiplo: la chilocaloria (kcal) che equivale a 1000 cal.

Considerato che La Comunità Europea ha stabilito le unità di misura valide in Europa. Alcune come cavallo vapore, quintale, miglio, oncia, caloria, non potranno più essere usate e dovranno sparire anche unità di misura in uso in campagna come pertica, canna, caratello.

Quindi trasformiamo le nostre 1693,08 kCal in Kj ovvero in 7083,84672

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Consigliamo di usare il convertitore online di Google per trasformare Kcalorie in joule

Un ottimo articolo in inglese con tabelle che stimano il consumo calorico per varie attività sportive