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Cos’è la Critical Speed?
La Critical Speed o velocità critica rappresenta la velocità più alta che un atleta può mantenere in modo sostenibile per un periodo prolungato, senza affaticarsi rapidamente.
La CS è correlata alla soglia anaerobica e al massimo consumo di ossigeno (VO2max), e può essere utilizzata per programmare gli allenamenti in modo efficace.
Per stimare la CS a partire dalla Maximum Aerobic Speed (MAS), che è la velocità massima che un atleta può mantenere al VO2max generalmente 6 minuti, possiamo seguire questi passaggi:
- Determinazione della MAS:
La MAS può essere determinata attraverso un test di 6 minuti, come menzionato. Corri alla massima intensità sostenibile per 6 minuti e misura la distanza coperta. La tua MAS sarà la distanza totale divisa per il tempo (6 minuti).
- Calcolo della CS:
Una volta ottenuta la MAS, la CS può essere stimata utilizzando un coefficiente di riduzione. Un metodo comune consiste nel ridurre la MAS del 10-15%. Questo perché la CS rappresenta una velocità leggermente inferiore rispetto alla velocità massima sostenibile per un periodo breve (come 6 minuti).
Il coefficiente di riduzione può variare dal 0.85 al 0.90, quindi si può utilizzare un valore medio come 0.875 per una stima generale:
Esempio Pratico
Supponiamo che di aver corso 1800 metri in 6 minuti. La MAS sarà:
MAS=1800 metri/360 secondi=5 m/s
Utilizzando il coefficiente di riduzione del 12.5% (0.875):
CS=5 m/s×0.875=4.375 m/s
Conversione della CS in passo per km
Convertiamo la velocità in m/s in km/h:
= 4.375 m/s × 3.6 = 15.75 km/h
Calcoliamo il passo per km (min/km)
Passo per km = 60 minuti / 15.75 km/h ≈ 3.81 min/km
Convertiamo i decimali in secondi per ottenere il formato min:sec:
0.81 minuti × 60 secondi/minuto = 48.6 secondi
Quindi, il passo per km è approssimativamente 3:49 min/km.
Relazione tra la velocità (Speed) in m/s e la durata (Duration) in secondi
Il grafico sotto illustra come la velocità diminuisce con l’aumentare della durata. Il modello matematico indicato nel grafico è:
Speed (m·s^-1) = CS + [ ADC / (b + MAS_dur) ]
Dove:
CSè la “velocità critica” (Critical Speed).ADCè la “capacità anaerobica di distanza” (Anaerobic Distance Capacity).bè una costante.MAS_durè il massimo accumulo di ossigeno durante una durata specifica.
Esempio pratico
Supponiamo che un corridore abbia i seguenti parametri:
CS= 4 m/sADC= 600 mb= 2MAS_durvaria in funzione della durata (s).
Calcolo della Velocità per durate specifiche
Per una durata di 100 secondi:
- Supponiamo che
MAS_dura 100 secondi sia 200 m.
Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 200) ]
= 4 + [ 600 / 202 ]
≈ 4 + 2.97
≈ 6.97 m/s
Per una durata di 400 secondi:
- Supponiamo che
MAS_dura 400 secondi sia 500 m.
Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 500) ]
= 4 + [ 600 / 502 ]
≈ 4 + 1.20
≈ 5.20 m/s
Per una durata di 800 secondi:
- Supponiamo che
MAS_dura 800 secondi sia 800 m.
Allora la velocità sarà:
Speed = 4 + [ 600 / (2 + 800) ]
= 4 + [ 600 / 802 ]
≈ 4 + 0.75
≈ 4.75 m/s
Queste formule mostrano come calcolare la velocità in funzione della durata utilizzando la velocità critica, la capacità anaerobica di distanza e il massimo accumulo di ossigeno per quella specifica durata.