Zone 2: definizione, adattamenti e applicazione nel ciclismo professionistico

Cos’è l’allenamento in Zona 2?

La Zona 2 è un’intensità di allenamento sub-lattacida, cioè immediatamente al di sotto della prima soglia lattacida (LT1) o della soglia ventilatoria (VT1). È considerata una delle zone fondamentali nell’allenamento di resistenza.

I valori tipici di riferimento per la Zona 2 sono:

• Lattato: circa 1-2 mmol/L
• Frequenza cardiaca: 70-80% della FC max o 80-90% della FC a LT1
• Potenza: 75-80% della potenza critica (Critical Power)
• RPE (scala Borg 6–20): circa 10

Figura 1 — Allineamento tra il modello a 3 zone (A), ottenuto tramite test di laboratorio, e il modello a 5 zone (B) comunemente utilizzato nella pratica dell’allenamento. Zone aggiuntive possono essere identificate a intensità supramassimali (cioè superiori al VO₂max). Riadattato con autorizzazione da Seiler. HR_max indica la frequenza cardiaca massima; LT, soglia lattacida; VT, soglia ventilatoria; VO₂max, massimo consumo di ossigeno.

Questa zona si colloca tra l’intensità “facile” della zona 1 e la “comfortably hard” della zona 3, spesso utilizzando modelli a 5 o 7 zone sovrapposti a quello classico a 3 zone (zone delimitate da LT1 e LT2).

Confronto tra Zona 2, LT1 e soglia anaerobica (LT2)

Nel modello a 3 zone, la Zona 2 si estende dalla fine della zona 1 (LT1) fino alla soglia anaerobica (LT2), ma nello studio esaminato, gli esperti concordano che per ottenere i benefici desiderati, l’intensità ottimale sia subito sotto LT1.

La Critical Power, che rappresenta un’intensità sostenibile per circa 30-60 minuti, è nettamente superiore a quella della zona 2. La potenza in zona 2 corrisponde tipicamente al 75–80% della CP.

Zona 2 e potenza critica: un esempio pratico

Un modo utile per quantificare la Zona 2 in termini di potenza è riferirsi alla Critical Power (CP), ovvero la potenza media massima sostenibile per circa 30–60 minuti, spesso sovrapponibile alla soglia anaerobica (LT2). Secondo il consenso tra esperti, la Zona 2 si colloca tra il 75% e l’80% della CP, un’intensità che consente di stimolare adattamenti aerobici profondi restando sotto LT1.

Per esempio, un ciclista professionista con una CP di 400 watt si allenerà in Zona 2 mantenendo una potenza tra 300 e 320 watt. In questo range, si osservano:

• Lattato stabile attorno a 1–2 mmol/L
• Frequenza cardiaca: 70–80% della massima, o 80–90% della FC a LT1
• RPE (scala Borg 6–20): circa 10

È importante ricordare che, soprattutto in sessioni lunghe (>2 ore), fattori come disidratazione o glicogeno basso possono causare un drift cardiaco: in questi casi è consigliabile regolare la potenza in modo da rimanere nei parametri fisiologici della zona.

Adattamenti fisiologici attesi

L’allenamento in Zona 2 stimola una serie di adattamenti centrali e periferici:

• Aumento della capillarizzazione muscolare
• Maggior presenza di enzimi mitocondriali nelle fibre di tipo I
• Efficienza metabolica migliorata (più grassi usati a parità di potenza)
• Compressione tra LT1 e LT2 → soglie più alte a parità di fatica
• Resilienza cognitiva e capacità mentale di sostenere lunghe sessioni monotone

Modalità di allenamento in Zona 2

Le strategie raccomandate sono tre:

1. Sessioni continue: pedalate lunghe (>2 ore), mantenendo FC e RPE in zona
2. Sessioni variabili: stessa durata ma con brevi periodi in zona 1 per rompere la monotonia (rapporto 5:1)
3. Sessioni a intervalli: zona 2 usata per il recupero attivo tra intervalli ad alta intensità, o nella parte finale della seduta

Quanto tempo in Zona 2 per un professionista?

Un ciclista professionista si allena tra 900 e 1100 ore l’anno. Secondo i dati riportati dallo studio e da altri lavori (es. Seiler 2010), la distribuzione dell’intensità è generalmente polarizzata:

Quindi è evidente che la zona 2 rappresenta il cuore dell’allenamento di endurance di un élite. Non è solo una zona “facile”: è il motore metabolico della performance.