Ottimizza l'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Carichi di lavoro corretti per un allenamento più efficace
Il calcolo delle zone di allenamento sono utili per la manipolazione dell'intensità del training.
Oltre all'intensità, la conoscenza delle zone può far conoscere al coach o all'atleta la durata di sostenibilità dello stress all'interno di una determinata zona.
Conoscere le zone e saperle applicare in maniera corretta e con rigore scientifico permette di ottimizzare la prestazione, minimizzare il rischio nonchè migliorare le tempistiche per raggiungere nel momento più importante il picco della prestazione (Peak performance).
Introducendo l'età o la frequenza cardiaca massima o ancora la Fc alla soglia del lattato (FC Lactate Threshold) si possono calcolare le zone di allenamento basate sulla FC massima.
Oltre al calcolo dei valori della frequenza cardiaca minima e massima per ogni zona, verranno mostrati nelle altre colonne della tabella riferimenti su:
- Valore percentuale rispetto al VO2max;
- Valore del Lattato (mmol.L-1);
- Durata (in minuti) tipica di lavoro possibile all'interno della zona;
- Fisiologia della zona.
Se non conosci la frequenza cardiaca massima puoi calcolarla.
Calcolo zone di allenamento
- Selezionare il criterio di calcolo:
Calcola in base all'età, Calcola in base alla FcMax nota oppure Calcola in base a Fc Lactate Threshold - Introdurre, in base al criterio selezionato il valore:
Età, Fc Max oppure Fc LT - Clic su Calcola Zone Training
Numerosi studi descrittivi sulle caratteristiche di allenamento di atleti di endurance competitivi a livello nazionale o internazionale che si allenano da 10 a 13 volte alla settimana sembrano convergere su una distribuzione di intensità tipica in cui circa l'80% delle sessioni di allenamento viene eseguito a bassa intensità (lattato ematico 2 mM), con circa il 20% dominato da periodi di lavoro ad alta intensità, come l'interval training a circa 90% VO2max.
Si nota spesso vedere atleti di resistenza che auto-gestiscono il proprio allenamento (self-organize) verso un approccio di allenamento ad alto volume con un'attenta applicazione dell'allenamento ad alta intensità incorporato durante il ciclo di allenamento.
Gli studi sull'intensificazione dell'allenamento condotti su atleti già ben allenati sembrerebbero non fornire alcuna prova convincente che una maggiore enfasi sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità in questa popolazione di atleti altamente allenati offra miglioramenti a lungo termine nelle prestazioni.
La predominanza dell'allenamento a bassa intensità e di lunga durata, in combinazione con un minor numero di "attacchi altamente intensivi", può essere complementare in termini di ottimizzazione della segnalazione adattiva e padronanza tecnica a un livello accettabile di stress.
È evidente ed è opinione di tutti gli allenatori che non esiste una regola oggettiva. Ci sono altrettante evidenze scientifiche ed esempi di allenamenti di alcuni famosi allenatori come Mihaly Igloi che hanno utilizzato spesso l'allenamento ad intervalli (lento-forte-difficile-normale-lento-forte e così via) con risultati sorprendenti. Su questo specifico argomento consigliamo la lettura di un vecchio (ancora attuale) articolo di Steve Magness dal titolo Interval training-Why it's misunderstood and what you can learn from the Igloi method
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Un esempio di determinazione del Maximal Lactate Steady State (MLSS)
Si noti come la linea verde nel grafico sale fino al 15esimo minuto per poi raggiungere il plateau fino al termine. Si può sicuramente affermare, guardando il grafico, che la linea verde e quindi 275 watt sia la massima potenza dove il lattato raggiunge il suo massimo valore stazionario (MLSS). In questo caso l'atleta è in Zona 3 in un contesto di zone che vanno dalla 1 alla 5 come quello riportato nella tabella di seguito, dove sono elencate le zone per un atleta con una FCMAX uguale a 167 BPM.
| ZONA | VO2 (%max) | Heart rate (% max) | Heart rate (% LT) | Min FC | Max FC | Lactate (mmol.L–1) | Durata tipica di lavoro all'interno delle zone | Zone fisiologiche (1) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 - 65 | 60 - 72 | 50 - 79 | 100 | 120 | 0,8 - 1,5 | 1h - 6h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 2 | 66 - 80 | 72 - 82 | 80 - 87 | 120 | 137 | 1,5 - 2,5 | 1h - 3h | VT1 - Prima soglia ventilatoria |
| 3 | 81 - 87 | 83 - 87 | 88 - 93 | 137 | 145 | 2,5 - 4 | 50m - 90m | MLSS - Maximal lactate steady state |
| 4 | 88 - 93 | 88 - 92 | 94 - 100 | 147 | 154 | 4 - 6 | 30m - 60m | VT2 - Seconda soglia ventilatoria |
| 5 | 94 - 100 | 93 - 100 | 101 - 120 | 155 | 167 | 6 - 10 | 15m - 30m | VO2Max - Massimo consumo di ossigeno |
Si consiglia la lettura di The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science.